11 minutos de ejercicio diario le hacen esto a tu cuerpo.

Las nuevas pautas de actividad física de EE. UU. Muestran que incluso las actividades cotidianas en pequeñas cantidades pueden hacer maravillas para la mente y el cuerpo.

Un comité designado por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos ha publicado el último consejo de ejercicio del país. En su primera actualización desde 2008, las Pautas de actividad física para los estadounidenses , 2ª edición (PAG) se basan en una revisión sistemática de la investigación sobre la actividad física y la salud.

Los autores escriben que "aproximadamente el 80% de los adultos y adolescentes de los EE.UU. No son lo suficientemente activos", lo cual es tan sorprendente como no sorprende. Esto es lo que recomiendan las pautas en términos de cantidad de ejercicio:

Edades de 3 a 5: 

deben estar físicamente activos durante todo el día para mejorar el crecimiento y el desarrollo.

De 6 a 17 años: 

al menos 60 minutos o más de actividad física moderada a vigorosa diariamente.

Adultos: 

al menos 150 minutos a 300 minutos por semana de intensidad moderada, o 75 minutos a 150 minutos por semana de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o una combinación de ambos. También deben realizar actividades de fortalecimiento muscular 2 días o más a la semana.

Adultos mayores: 

deben realizar actividad física de componentes múltiples que incluya entrenamiento de equilibrio, así como actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular.

Un gran cambio con respecto a la edición anterior es que ya no recomiendan una duración específica para los episodios de ejercicio. Mientras que solían recomendar el ejercicio en sesiones de al menos 10 minutos, ahora escriben: "La evidencia actual muestra que el volumen total de actividad física moderada a vigorosa está relacionado con muchos beneficios para la salud; los episodios de una duración determinada no son esenciales. " Así que eso es bueno.

Lo que realmente me llamó la atención fue la lista de beneficios. Por supuesto, todos sabemos que el ejercicio es una de las cosas más importantes que podemos hacer por nuestra salud, pero es bastante aleccionador (o inspirador) ver cuán inmensos son los beneficios.

Y así es lo que he descubierto. Un adulto puede dividir los 75 minutos recomendados de "actividad física aeróbica de intensidad vigorosa" en 11 minutos cada día. Y al hacerlo, puede ayudar a lograr lo que el informe enumera como "Beneficios para la salud asociados con la actividad física regular" (ver el Cuadro 2):

• Menor riesgo de mortalidad por todas las causas 

• Menor riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular 

• Menor riesgo de enfermedad cardiovascular (incluyendo enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular) 

• Menor riesgo de hipertensión 

• Menor riesgo de diabetes tipo 2 

• Menor riesgo de perfil adverso de lípidos en la sangre 

• Menor riesgo de cáncer de vejiga, mama, colon, endometrio, esófago, riñón, pulmón y estómago 

• Mejora de la cognición 

• Reducción del riesgo de demencia (incluida la enfermedad de Alzheimer) 

• Mejora de la calidad de vida 

• Reducción de la ansiedad 

• Reducción del riesgo de depresión 

• Mejora del sueño 

• Aumento de peso reducido o lento 

• Pérdida de peso, especialmente cuando se combina con una ingesta reducida de calorías

• Prevención de la recuperación de peso después de la pérdida de peso inicial 

• Mejora de la salud ósea 

• Mejora la función física 

• Menor riesgo de caídas (adultos mayores) 

• Menor riesgo de lesiones relacionadas con caídas (adultos mayores)

Dios mío, ¿quién no quiere todo eso? ¡Incluso haré ejercicio durante 12 minutos al día!

La actividad aeróbica se define como "Una actividad en la que los músculos grandes del cuerpo se mueven durante un período prolongado de tiempo, por lo tanto, mejoran la capacidad cardiorrespiratoria". También conocido como resistencia o cardio, esto no tiene que ser correr una maratón o algo demasiado desafiante. La actividad aeróbica moderada incluye caminar vigorosamente de 2.5 a 4.0 mph, jugar al voleibol o rastrillar el patio. Las actividades vigorosas pueden incluir trotar, llevar comestibles pesados ​​o tomar una clase de gimnasia extenuante.

Más allá de las recomendaciones para adultos promedio, el informe entra en detalles con consejos para niños, mujeres embarazadas y después del parto, adultos con una condición de salud crónica o una discapacidad, y cómo hacer ejercicio de forma segura. Incluso sugiere qué tipo de actividades inesperadas pueden ir hacia el conteo total, como estacionar más lejos de un destino y caminar; tomar las escaleras en lugar de una escalera mecánica, etc.

Creo que muchas personas se sienten intimidadas por el ejercicio: a menudo se hace que parezca mucho más difícil de lo que es, o que los beneficios solo provienen del trabajo extenuante. O tal vez la gente simplemente no quiere participar en la cultura de los deportistas. En cualquier caso, estas nuevas pautas muestran que la mayoría de nosotros puede obtener estos beneficios tan impresionantes sin mucho esfuerzo. En la discusión del artículo, los autores explican que la nueva evidencia "muestra que obtener beneficios para la salud asociados con la actividad física puede ser más fácil de lo que se pensaba". Especialmente ahora que incluso chorros cortos se suman.